Tips Aktivitas Fisik untuk Lansia Osteoporosis

Lansia yang mengalami osteoporosis seringkali takut untuk memulai aktivitas fisik sebab merasa tulangnya tak mampu lagi menopang pergerakan tubuh. Padahal hal ini tak sepenuhnya benar. Justru lansia yang menderita osteoporosis harus lebih aktif bergerak.

 

 

Osteoporosis dikenal sebagai kondisi di mana tulang mengalami degradasi kepadatan. Penderita osteoporosis – yang sebagian besar adalah lansia – sangat tinggi berisiko mengalami patah tulang akibat kekuatan tulang yang semakin berkurang. Oleh sebab itu, untuk mencegah kondisi semakin parah, para lansia memerlukan aktivitas fisik.

 

 

Tulang yang mengalami osteoporosis akan kehilangan kepadatan (kanan).

 

 

Aktivitas fisik pada lansia membawa beragam manfaat untuk tulang, salah satunya sebagai terapi untuk memperlambat penurunan massa tulang. Selain itu, aktivitas fisik dapat meminimalisir risiko jatuhnya lansia dengan meningkatkan keseimbangan dan kekuatan otot.

 

 

Namun demikian, jenis aktivitas yang dilakukan oleh lansia penderita osteoporosis tidak sama dengan yang dilakukan oleh mereka yang tidak osteoporosis. Apalagi bagi lansia yang telah mengalami patah tulang, aktivitas fisik harus dimulai dengan sangat perlahan untuk menghindari nyeri dan sakit kambuhan.

 

 

Sesuaikan Pola dan Progam Latihan

Pada tahap awal, latihan fisik harus diutamakan pada kelenturan sendi dengan tekanan minim (low impact) dan secara bertahap ditingkatkan untuk melatih kekuatan. Setelah kekuatan dan daya tahan (endurance) tubuh Anda telah meningkat, durasi dan intensitas latihan baru dapat ditambah. Pola ini penting untuk diperhatikan sebab latihan-latihan dengan tekanan tinggi (high impact), misalnya senam aerobik, justru dapat meningkatkan risiko fraktur karena terlalu membebani tulang.

Program dan alur latihan juga harus diikuti dengan disiplin. Yaitu dimulai dari pemanasan, olahraga inti, dan diakhiri dengan pendinginan. Pemanasan dilakukan dengan menggerak-gerakan seluruh anggota tubuh selama 5-10 menit. Semakin tinggi kekuatan dan daya tahan tubuh, Anda membutuhkan waktu pemanasan yang lebih lama.

Setelah melakukan pemanasan, barulah Anda dapat melakukan inti dari aktivitas fisik. Dilansir dari Klikdokter.com, berikut adalah panduan program aktivitas fisik untuk lansia yang menderita osteoporosis:

 

DURASI

JENIS	TUJUAN	INTENSITAS/FREKUENSI/
AEROBIK Berjalan Bersepeda Berenang	Meningkatkan/mempertahankan kapasitas fungsional	40 – 70% denjut jantung maksimal 3 – 5 hari/minggu 20 – 30 menit/sesi
KEKUATAN Dumbbells Calisthenics	Meningkatkan kekuatan lengan, bahu, kaki dan panggul Memberi pembebanan pada otot panggul dan punggung	50% atau 70% kemampuan maksimal 2 – 3 set, 8 repetisi 2 – 3 hari/minggu (bukan hari yang berurutan) 20 – 40 menit/sesi
FLEKSIBILITAS Stretching Chair exercise	Meningkatkan/mempertahankan gerak sendi	5 – 7 hari/minggu

Setelah selesai melakukan aktivitas inti, Anda wajib menutup sesi latihan dengan pendinginan. Pendinginan dilakukan dengan meregangkan badan selama 5-10 menit. Banyak orang mengabaikan sesi ini karena menganggapnya tidak bermanfaat. Padahal melakukan sesi pendinginan dengan benar akan mencegah Anda dari pegal-pegal, kejang-kejang, dan kram otot.

Yang terpenting bukanlah kuantitas, namun kualitas dalam setiap sesi latihan. Jadi, perlu diingat apabila Anda sulit melakukan gerakan-gerakan tertentu, lakukanlah dengan perlahan dan jangan memaksakan diri.

 

Jaga Kepadatan Tulang dengan Nutrisi Tepat

Selain berolahraga, kepadatan tulang lansia harus senantiasa dijaga dengan nutrisi tepat dan sesuai, seperti Entrasol Gold. Entrasol Gold merupakan susu tinggi kalsium dengan kandungan Profit Formula untuk orang tua di atas 50 tahun. Antioksidan dan nutrisinya membantu menangkal radikal bebas serta melindungi organ tubuh dari penyakit degeneratif, seperti osteoporosis, rematik, cepat lelah dan jantung koroner.

Menyertakan Entrasol Gold pada diet lansia secara rutin akan membantu memenuhi nutrisi serta memperlambat osteoporosis. Untuk itu, Anda juga disarankan untuk melakukan pemeriksaan kepadatan tulang atau Bone Mass Density (BMD) secara rutin setiap 6 bulan atau 1 tahun.

Yuk sayangi tulang Anda! Anda bisa mendapatkan Entrasol Gold dengan mudah di sini: https://www.kalcare.com/entrasol-gold dan dapatkan keuntungan point rewards, gratis ongkos kirim, serta berbagai diskon lainnya.

 

 

Salam,

KALCare

 

 

Sumber:

https://www.klikdokter.com/rubrik/read/2699940/cara-mencegah-osteoporosis

https://www.klikdokter.com/rubrik/read/2699947/memulai-olahraga-untuk-pencegahan-osteoporosis

https://www.klikdokter.com/info-sehat/read/2695616/segar-dan-bugar-pada-usia-lanjut

https://www.klikdokter.com/rubrik/read/2699950/tips-olahraga-bagi-wanita-dengan-osteoporosis