14 Daftar Makanan yang Mengandung Zat Besi Tinggi

14 Daftar Makanan yang Mengandung Zat Besi Tinggi

Manfaat zat besi tak sebatas untuk mencegah anemia, tapi bisa membuat tubuh lebih bugar dan sehat. Maka itu, Anda harus mengonsumsi makanan yang mengandung zat besi tinggi, yang berasal dari sayuran dan lauk-pauk. 

Yuk, kenali apa saja sumber makanan yang mengandung zat besi tinggi.

Sumber Makanan yang Mengandung Zat Besi Tinggi

Ada banyak jenis makanan tinggi zat besi yang bisa Anda konsumsi. Tidak hanya sayuran yang mengandung zat besi, tetapi ada juga jenis buah, daging, dan ikan. 

Yuk, ketahui apa saja makanan sumber zat besi lebih lengkap!

1. Kerang

sumber makanan yang mengandung zat besi tinggi

Hampir semua kerang termasuk kelompok makanan yang mengandung zat besi tinggi. Namun, jenis kerang tiram dan remis merupakan sumber zat besi yang sangat baik. 

Sebab dalam porsi 100 gram kerang mungkin mengandung 3 mg (miligram) zat besi, yang memenuhi 17% kebutuhan harian. Selain kedua itu, jenis kerang lainnya memiliki kandungan zat besi yang bervariasi. 

Zat besi yang terkandung dalam kerang adalah jenis heme, yang lebih mudah diserap oleh tubuh. 

Tak hanya menjadi sumber zat besi, kerang juga terbukti bisa meningkatkan kadar kolesterol HDL untuk kesehatan jantung, lho, Fams.

Baca juga: 4 Cara Menurunkan Kolesterol Tidak Perlu Mahal

2. Bayam

sayuran yang mengandung zat besi

Tak perlu repot-repot mencari sayuran impor, nyatanya bayam adalah salah satu sayuran yang punya nutrisi lengkap, Fams!

Sayuran ini mengandung zat besi cukup tinggi karena setiap 100 gram bayam mentah terdapat 2,7 mg zat besi. Jumlah tersebut sudah menyumbang 15% kebutuhan zat besi harian.

Namun, perlu diingat bahwa zat besi yang terkandung dalam bayam adalah jenis non-heme. Zat besi non-heme ini cenderung lebih lama diserap oleh tubuh. 

Meski begitu, bayam tetap baik untuk dimakan, kok. Pasalnya, bayam juga punya kandungan vitamin C yang dapat bantu mempercepat penyerapan zat besi non-heme. 

Bayam juga kaya akan antioksidan karotenoid yang dapat mengurangi risiko kanker dan peradangan, serta melindungi kesehatan mata. 

3. Jeroan

sumber makanan yang mengandung zat besi tinggi

Jangan salah, jeroan alias organ dalam sapi ternyata punya kandungan zat besi yang tinggi, lho, Fams! Contoh jeroan yang tinggi zat besi seperti ginjal, otak, dan jantung. 

Pasalnya, 100 gram jeroan tersebut mengandung 6,5 mg zat besi. Jumlah tersebut dapat memenuhi 36% kebutuhan zat besi dalam sehari. 

Tak hanya itu, selain dianggap sebagai makanan yang mengandung tinggi zat besi, jeroan juga kaya akan protein, vitamin B, tembaga, dan selenium. 

Namun, hati-hati jika Anda punya kadar kolesterol tinggi. Jeroan bisa jadi makanan yang dipantang dokter. Maka itu, konsultasi dulu ke dokter sebelumnya, ya.

4. Hati Ayam

sumber makanan yang mengandung zat besi tinggi

Hati ayam adalah salah satu makanan sumber zat besi terbaik. Menurut Data Komposisi Pangan Indonesia, di dalam 100 gram hati terdapat 15,8 mg zat besi. 

Oleh karena kandungan zat besi yang tinggi, hati sangat baik diberikan pada bayi yang masuk dalam masa MPASI. 

Tak hanya kaya zat besi, kandungan vitamin A di dalam hati ayam juga cukup tinggi. Bahkan, zat besi disebut juga sebagai sumber kolin terbaik, yang dapat menjaga kesehatan organ otak.

5. Kacang-kacangan

sumber makanan yang mengandung zat besi tinggi

Jenis kacangan-kacangan seperti lentil, buncis, kacang polong, dan kedelai merupakan sumber zat besi yang bagus. 

Dalam 1 cangkir atau 198 gram lentil saja mengandung 6,6 mg yang dapat memenuhi 37% kebutuhan zat besi harian. 

Sedangkan jenis kacang merah dan hitam mengandung 1,8 gram zat besi dalam takaran setengah cangkir (86 gram).

Mengonsumsi kacang-kacangan merupakan cara terbaik bagi vegetarian dalam memenuhi kebutuhan zat besi. Selain itu kacang-kacangan merupakan sumber folat, magnesium, kalium, serta cocok dijadikan sebagai menu diet tinggi serat.

Baca juga: 4 Tips Diet Mudah Anti Gagal dengan SlimFit

6. Daging Merah

daging sumber zat besi

Setiap mengonsumsi 100 gram daging merah, Anda bisa mendapatkan 2,7 mg zat besi atau 15% kebutuhan zat besi harian. 

Inilah yang membuat para peneliti percaya bahwa orang yang mengonsumsi daging, unggas, dan ikan secara teratur dapat mencegah kekurangan zat besi.

Makanan seperti daging merah, memiliki zat besi heme yang lebih mudah dicerna dan diserap oleh tubuh. Sehingga daging baik dikonsumsi untuk orang yang mengalami anemia akibat kekurangan zat besi.

Bahkan dalam sebuah penelitian, perempuan melakukan latihan aerobik serta mengonsumsi daging mempertahankan zat besi lebih baik daripada mengonsumsi suplemen.

Daging merah juga kaya akan protein, zink, selenium, dan beberapa vitamin B yang baik untuk tubuh Anda.

7. Biji labu

Mungkin sebagian dari Anda merasa aneh saat mendengar bahwa biji labu dapat dikonsumsi. Ya, biji labu sebenarnya dapat diolah menjadi camilan sehat karena mengandung zat besi.

Dalam 1 ons biji labu mengandung 2,5 mg zat besi, yang dapat memenuhi 14% kebutuhan harian. 

Selain itu biji labu merupakan sumber vitamin K, zink, mangan, dan magnesium. Tidak heran jika mengonsumsi biji labu dapat mengurangi risiko resistensi insulin, diabetes, dan depresi.

8. Quinoa

Quinoa merupakan biji-bijian yang dikenal sebagai pseudocereal atau tanaman yang menghasilkan buah atau biji yang dapat dikonsumsi walaupun bukan serealia sejati. 

Dalam 185 gram quinoa matang tersedia 2,8 mg zat besi, yang merupakan 16% dari kebutuhan harian. Selain itu, quinoa tidak mengandung gluten sehingga menjadi pilihan yang baik untuk penderita celiac atau intoleransi gluten lainnya. 

Apalagi quinoa juga lebih tinggi protein, kaya akan folat, magnesium, seng, mangan, dan memiliki aktivitas antioksidan yang lebih tinggi dibanding biji-bijian lainnya. 

Baca juga: Manfaat Quinoa Untuk Kulit Wajah

9. Brokoli

sayurang yang mengandung zat besi

Selain bayam, ada sayur brokoli yang mengandung zat besi tinggi yaitu sebanyak 1 mg.Kadar tersebut dapat memenuhi 6% kebutuhan zat besi harian.

Brokoli juga mengandung vitamin C yang dapat membantu tubuh lebih baik dalam proses penyerapan zat besi yang berasal dari sayuran. 

Kandungan nutrisi lainnya yang bisa Anda dapatkan dengan mengonsumsi sayuran yang tinggi zat besi ini adalah folat serta vitamin K. Selain itu brokoli mengandung indole, sulforaphane, dan glucosinolates yang merupakan senyawa antioksidan yang dapat membantu lindungi dari kanker.

10. Tahu

sumber zat besi tinggi

Tahu merupakan makanan yang terbuat dari kedelai dan populer di negara Asia. Sebagai pilihan makanan untuk vegetarian, 126 gram tahu menyediakan 3,4 mg zat besi untuk memenuhi 19% kebutuhan harian.

Tahu juga merupakan sumber tiamin, protein, dan beberapa mineral baik seperti kalsium, magnesium, dan selenium. 

Tak hanya itu saja, tahu bisa jadi sumber zat besi yang baik untuk para diabetesi. Pasalnya, beberapa penelitian menyebutkan bahwa makanan ini mengandung isoflavon yang dapat meningkatkan kerja insulin. 

Bahkan di penelitian lainnya isoflavon juga dapat mencegah beragam penyakit jantung, lho, Fams.

11. Dark chocolate

Di balik kenikmatannya, dark chocolate ternyata mengandung zat besi. Hanya dengan mengonsumsi sebanyak 28 gram, Anda sudah bisa mendapatkan 3,4 mg zat besi yang merupakan 19% dari kebutuhan harian.

Tak hanya mengandung zat besi tinggi, makanan ini juga dapat memenuhi 56% kebutuhan zink dan 15% kebutuhan magnesium harian.

Kandungan cokelat hitam ini terbukti mampu menurunkan kadar kolesterol dan lemak jahat. Bahkan dalam beberapa penelitian, cokelat hitam ini mengandung zat antioksidan tinggi sehingga dapat menangkal radikal bebas.

Dari kandungan gizinya, cokelat hitam bisa menjadi pilihan camilan yang sehat. Namun, tetap perhatikan komposisi dan zat gizi di dalam kemasan cokelat, ya, Fams. Semua manfaat tersebut bisa Anda dapatkan dalam cokelat yang memiliki kandungan kakao minimal 70%.

Jangan sampai yang Anda makan malah cokelat kemasan dengan gula yang tinggi. Hal tersebut justru dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit kronis.

12. Ikan

ikan mengandung zat besi

Ikan dengan jenis tuna juga dikenal dengan kandungan zat besi yang tinggi. Sebab terdapat 1,4 mg zat besi dalam 85 gram ikan tuna, yang memenuhi sekitar 8% kebutuhan harian.

Nutrisi dalam ikan tuna yang tidak kalah penting adalah asam lemak omega-3. Ini merupakan jenis lemak sehat yang baik untuk kesehatan jantung, otak, meningkatkan fungsi kekebalan tubuh, dan mendukung pertumbuhan. 

Anda bisa juga loh mendapatkan zat besi melalui jenis ikan lainnya. Misalnya seperti ikan sarden, makarel, dan haddock untuk memenuhi kebutuhan zat besi.

13. Sereal

Beberapa jenis sereal yang Anda konsumsi pada pagi hari juga menjadi sumber zat besi. Sereal menjadi salah satu makanan yang difortifikasi alias diperkaya dengan zat besi. 

Maka dari itu Anda harus memperhatikan kandungan nutrisi dalam sereal yang Anda konsumsi. Sebab jenis sereal tertentu justru mengandung banyak gula yang tidak dapat meningkatkan zat besi dalam makanan.

Selalu baca kandungan gizi dan komposisi di setiap kemasan makanan yang akan Anda konsumsi. Dengan begitu, Anda dapat tahu apa saja zat gizi yang terkandung di dalam makanan termasuk sereal.

Baca juga: Ini Dia Manfaat Sarapan Sereal bagi Kesehatan

14. Kedelai

Terakhir ada kedelai, nih Fams. Selain sumber protein, kedelai memiliki kandungan zat besi yang padat dan penting bagi semua orang. Dalam setengah cangkir mengandung 4,54 mg zat besi yang bisa dikonsumsi sebagai pengganti daging.

Tak sulit menemukan kedelai di dalam beragam makanan sehari-hari. Anda bisa makan tempe, tahu, hingga susu kedelai supaya dapat memenuhi kebutuhan zat besi harian.

Pastikan Anda dan keluarga mengonsumsi beragam sumber bahan makanan agar memenuhi kebutuhan zat besi harian, ya, Fams. Untuk memastikan tubuh mendapatkan jumlah zat besi dan nutrisi lainnya, Anda bisa mengonsumsi suplemen dan multivitamin. 

Pilih suplemen dan multivitamin yang sesuai dengan kebutuhan. Sebaiknya konsultasi dulu ke dokter atau ahli gizi sebelum mengonsumsi suplemen. 

 

Artikel dicek oleh: dr. Isman Sandira

Penulis: Chamilla Maria | Editor: Nimas Mita

 

Sumber:

  • Jackson, J., Williams, R., McEvoy, M., MacDonald-Wicks, L., & Patterson, A. (2016). Is Higher Consumption of Animal Flesh Foods Associated with Better Iron Status among Adults in Developed Countries? A Systematic Review. Nutrients, 8(2), 89. https://doi.org/10.3390/nu8020089 
  • Rahman K. (2007). Studies on free radicals, antioxidants, and co-factors. Clinical interventions in aging, 2(2), 219–236. 
  • Curtis, P. J., Sampson, M., Potter, J., Dhatariya, K., Kroon, P. A., & Cassidy, A. (2012). Chronic ingestion of flavan-3-ols and isoflavones improves insulin sensitivity and lipoprotein status and attenuates estimated 10-year CVD risk in medicated postmenopausal women with type 2 diabetes: a 1-year, double-blind, randomized, controlled trial. Diabetes care, 35(2), 226–232. https://doi.org/10.2337/dc11-1443 
  • 12 Healthy Foods That Are High in Iron. (2021). Diakses pada  2021, dari https://www.healthline.com/nutrition/healthy-iron-rich-foods 
  • High-iron foods: The top ten. (2021). Diakses pada  2021, dari https://www.medicalnewstoday.com/articles/318413 
  • Linnewiel-Hermoni, K., Khanin, M., Danilenko, M., Zango, G., Amosi, Y., Levy, J., & Sharoni, Y. (2015). The anti-cancer effects of carotenoids and other phytonutrients resides in their combined activity. Archives of biochemistry and biophysics, 572, 28–35. https://doi.org/10.1016/j.abb.2015.02.018