Ragam Sumber Makanan yang Mengandung Vitamin K Tinggi

Ragam Sumber Makanan yang Mengandung Vitamin K Tinggi

Vitamin K adalah vitamin penting yang berperan dalam pembekuan darah dan pertumbuhan tulang. Senyawa ini juga dapat membantu mencegah penyakit tulang, seperti  osteoporosis dan melindungi Anda dari penyakit jantung. 

Kurangnya asupan vitamin K pada tubuh, dapat menyebabkan beberapa kondisi, seperti luka yang sulit sembuh, mudah berdarah, dan memar. Kebutuhan vitamin K harian yang dianjurkan oleh Kementerian Kesehatan yaitu:

  • Pria: 35-65 mikrogram
  • Wanita: 35-55 mikrogram

Vitamin K dapat larut dalam lemak, dan terbagi menjadi dua berdasarkan sumbernya, yakni vitamin K1 dan vitamin K2. Vitamin K2 atau menaquinone sebagian besar bersumber dari makanan hewani, sedangkan vitamin K1 atau phylloquinone dapat diperoleh secara alami dari tumbuhan, terutama sayuran berdaun hijau. 

Sumber Makanan Vitamin K

Beberapa jenis makanan yang mengandung vitamin K dapat Anda temukan dengan mudah sehari-hari. Berikut jenis-jenis makanan yang mengandung vitamin K.

1. Lauk Hewani

Vitamin K2 atau menaquinone dapat ditemukan terutama pada produk-produk hewani. Daging berlemak, hati, dan organ lainnya merupakan sumber vitamin K2 yang sangat baik untuk tubuh. Berikut beberapa makanan hewani  (per 100 gram) yang menyediakan sumber vitamin K2 dalam ukuran mikrogram (mcg).

  • Hati sapi: 3,9 mcg
  • Ayam fillet: 2,1 mcg
  • Dada bebek: 5,1 mcg
  • Daging giling: 1,7 mcg
  • Hati ayam: 1,7 mcg

Baca juga: Vitamin Penting Untuk Menjaga Kesehatan Tulang

2. Produk Susu dan Turunannya

Sebuah studi menunjukkan bahwa produk susu kaya akan menaquinone atau vitamin K2. Beberapa produk susu dan telur yang mengandung vitamin K dan dapat Anda jumpai, seperti:

  • Keju cheddar: 2,4 mcg)
  • Susu: 0,3 mcg
  • Keju edam: 2,3 mcg
  • Krim: 3 mcg

3. Sayuran Hijau

Makanan dengan sumber vitamin K1 atau phylloquinone yang terbaik adalah sayuran  berdaun hijau gelap. Sayuran seperti kale, kol, brokoli, bayam, peterseli atau daun sup, sawi hijau, dan kubis mini, merupakan sumber vitamin K yang baik untuk Anda konsumsi.

Jika dibandingkan, kandungan vitamin K yang ada di dalam sayuran mentah (per 100 gram) tersebut sebagai berikut:

  • Brokoli: 102 mcg
  • Bayam: 380 mcg
  • Selada hijau: 126 mcg

Baca juga: 5 Sayuran Sumber Antioksidan Terbaik

sumber makanan vitamin K

4. Buah-Buahan

Umumnya, buah-buahan tidak terlalu banyak mengandung vitamin K dibandingkan dengan sayuran berdaun hijau. Namun, beberapa buah di bawah ini dapat Anda konsumsi untuk memenuhi kebutuhan vitamin K bagi tubuh Anda.

  • Buah plum: 6,4 mcg
  • Kiwi: 40,3 mcg
  • Alpukat: 21 mcg
  • Buah beri: 7,3 mcg
  • Delima: 16,4 mcg
  • Buah tin: 4,7 mcg
  • Tomat: 7,9 mcg
  • Anggur:14,6 mcg

Baca juga: Segudang Manfaat Buah Pome untuk Kecantikan Kulit

5. Kacang-Kacangan

Kacang-kacangan merupakan sumber makanan yang menyediakan vitamin K1 yang cukup, namun tidak sebanyak kandungan vitamin K pada sayuran hijau. Beberapa jenis kacang-kacangan yang dapat Anda coba, antara lain:

  • Kacang hijau: 10,2 mcg
  • Kacang kedelai: 50,4 mcg
  • Kacang mete: 3,8 mcg
  • Kacang merah: 15,5 mcg
  • Hazelnut: 14,2 mcg
  • Kacang pinus: 53,9 mcg
  • Kenari: 3,8 mcg

Selain vitamin K yang harus dipenuhi dari beragam makanan, Anda juga harus memperhatikan kebutuhan gizi lainnya seperti vitamin C, vitamin D, vitamin A, vitamin B, kalsium, zat besi, dan mineral lainnya.

Anda bisa memenuhi kebutuhan nutrisi dengan mengonsumsi beragam suplemen dan multivitamin yang ada di KALCare.

 

Artikel dicek oleh: dr. Isman Sandira

Penulis: Nurul Ahmad | Editor: Nimas Mita

 

Sumber: