Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian untuk Diet Menurunkan Berat Badan

Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian untuk Diet Menurunkan Berat Badan

Banyaknya makanan jenis baru di luar sana dan banyaknya promo-promo diskon makanan secara online membuat kita semakin tergiur untuk mencoba. Tetapi tanpa sadar, mencoba makanan baru membuat Anda gagal melakukan diet menurunkan berat badan. Setelah melihat angka timbangan naik, barulah muncul penyesalan.

 

Perlu Anda sadari, pada makanan jenis baru tidak banyak memberitahukan informasi kalori yang terkandung di dalamnya. Padahal informasi mengenai kalori, sangat penting agar kita bisa mengontrol jumlah kalori makanan yang masuk dalam sehari.

 

Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Diet dengan Slim&Fit



Lalu, apa akibatnya jika kita tidak mengontrol kalori harian yang masuk ke dalam tubuh? Tentu, risiko yang sudah pasti akan dihadapi adalah berat badan yang berlebih. Alih-alih tidak hanya overweight namun bisa secara tidak sadar masuk ke dalam kategori obesitas. Untuk itu, Fams bisa mengetahui apakah berat badan Anda saat ini ideal atau tidak melalui pengukuran Indeks Massa Tubuh.

 

Setelah mengetahui apakah kita memiliki berat badan yang berlebih (masuk dalam kategori overweight atau obesitas) Fams juga bisa mengetahui cara menghitung Berat Badan Ideal. Hal ini akan membantu Anda untuk dapat mengetahui tujuan dan nilai target penurunan berat badan dengan jelas. 

 

Cara menghitung kebutuhan kalori harian

 

Jika sudah, yuk kita belajar untuk menghitung kebutuhan jumlah kalori harian yang dapat dikonsumsi agar diet untuk penurunan berat badan dapat maksimal dan tetap sehat untuk kita jalani. Dalam menghitung kebutuhan kalori harian untuk orang yang sehat, kita dapat menggunakan rumus sebagai berikut:

 

Total Kebutuhan Kalori Harian=  BMR x Faktor Aktivitas 

 

Setelah melihat rumus di atas, kebutuhan kalori harian untuk orang yang sehat memiliki 2 komponen utama yaitu:

  1. BMR (Kebutuhan Kalori Basal),
  2. Faktor Aktivitas

 

Yang perlu diperhatikan, rumus ini tidak berlaku untuk menghitung kebutuhan kalori harian orang sakit.  Hanya berlaku bagi Anda yang sehat. Sebab pada orang sakit, perlu koreksi nilai dengan memperhatikan faktor stres, dan lainnya.

 

1. Kebutuhan Kalori Basal (BMR)

 

Basal Metabolik Rate (BMR) atau yang kita sebut dengan Kebutuhan Kalori Basal adalah jumlah energi yang dibutuhkan untuk memelihara aktivitas metabolisme tubuh seperti pernafasan, menjaga suhu tubuh, penyerapan nutrisi pada saluran cerna.

BMR ini juga dapat dikatakan jumlah energi dasar yang dibutuhkan saat kita beristirahat tanpa ada tambahan aktivitas apapun (bedrest). Energi ini dipakai untuk menjaga agar organ-organ vital seperti jantung, paru-paru, sistem saraf, ginjal, usus, kulit, dan otot yang ada di dalam tubuh dapat bekerja dengan baik. Kalau makanan yang masuk tidak mencukupi kebutuhan kalori dasar ini, bisa dipastikan kinerja organ vital tersebut tidak akan berfungsi dengan baik, bahkan bisa membahayakan tubuh kita sendiri.

 

Untuk menghitung BMR, kita dapat menggunakan rumus Harris Benedict yang sudah diperbaharui pada tahun 1984. 

 

  • Perhitungan BMR untuk Pria 

BMR = 88.362 + ( 13.397 x Berat Badan dalam  kg ) + ( 4.799 x Tinggi Badan dalam cm ) – ( 5.677 x Usia dalam tahun)

  • Perhitungan BMR untuk Wanita

BMR = 447.593 + ( 9.247 x Berat Badan dalam  kg ) + ( 3.098 x Tinggi Badan dalam cm ) – (4.330 x Usia dalam tahun)

 

Berat badan yang digunakan dalam perhitungan BMR adalah berat badan aktual/saat ini. Hal ini penting karena, pengurangan kalori harian di bawah angka BMR (penurunan kalori ekstrem) sangat tidak dianjurkan.

 

2. Faktor Aktivitas Fisik

 

Kebanyakan orang yang bekerja kantoran memiliki aktivitas fisik sedentary/tidak terlalu aktif. Tentu kebutuhan kalori hariannya tidak akan sama dengan orang yang memiliki aktivitas fisik berat seperti pekerja konstruksi. Berikut adalah tabel nilai koreksi untuk masing-masing kategori aktivitas fisik harian. 

Jenis Aktivitas Fisik Nilai Koreksi
Sedentary
Hampir tidak ada aktivitas fisik maupun olahraga, sehari-hari lebih banyak duduk atau beristirahat di tempat tidur.
1,2
Ringan
Rutin berolahraga selama 20 menit sebanyak 1-3x/minggu, atau tidak rutin olahraga sebanyak itu namun bekerja/beraktivitas yang membutuhkan aktivitas jalan untuk waktu yang lama.Olahraga yang dimaksud seperti bersepeda, lari, bermain basket, berenang dan lainnya.
1,3
Sedang
Rutin berolahraga 30-60 menit, sebanyak 4x/minggu
1,5
Berat
Rutin berolahraga 60 menit atau lebih sebanyak 5-7x/minggu, atau pekerja konstruksi maupun petani yang banyak menggunakan aktivitas fisik dalam pekerjaannya sehari-hari.
1,7
Level Ekstrem
Atlet yang berada dalam program berbagai sesi latihan fisik. PAda umumnya level ini sangat jarang ada.
1,9

 

Defisit Kalori 

Setelah menghitung kebutuhan kalori harian dengan mempertimbangkan BMR dan faktor aktivitas fisik, maka kita bisa mengurangi kalori secara perlahan agar penurunan berat badan tercapai. Pengurangan kalori untuk mengurangi jumlah kalori harian yang masuk, tidak boleh sembarangan, agar metabolisme tubuh tidak kacau dan tetap sehat.

Penurunan berat badan yang sehat dan aman adalah sekitar 0,5 -1 kg per minggu. Untuk mencapai penurunan tersebut, Fams dapat mengurangi sebanyak 500 kalori per hari dari total kebutuhan kalori harian.

 

Berdasarkan International Journal of Obesity di tahun 2013 membuktikan pada peserta diet yang menurunkan 500 kalori per hari yang berarti 3500 kalori seminggu, setara dengan menurunkan 0,48 – 0,5 kg per minggu, untuk di awal-awal diet, dan kemudian kurva penurunan berat badan cenderung landai karena ada adaptasi yang dilakukan oleh tubuh. 

 

Rekomendasi makanan dan minuman saat diet

 

Oleh karena itu, penting sekali memperhatikan jenis makanan yang dapat membantu melancarkan program diet yang kita lakukan. Agar lebih praktis dan kebutuhan nutrisi tetap terjaga, Fams bisa mengonsumsi Slim & Fit Milk sebagai pengganti makan pagi dan malam yang mengandung 200 kalori tiap takaran saji, serta Slim & Fit Cookies  yang hanya mengandung 90 kalori per bungkus sebagai pengganti camilan di sela-sela menjalankan diet.

 

turunkan berat badan dengan susu enak Slim & Fit  camilan untuk program diet Slim & Fit Cookies

 

Kandungan protein yang ada di dalamnya dapat membantu pembentukan otot agar tubuh tidak bergelambir, serta kandungan serat pangannya baik untuk kesehatan saluran cerna dan bikin kenyang lebih lama! Jadi nggak gampang lapar deh.

 

Salam,

KALCare

 

Sumber:

globalrph.com

media.neliti.com

bppsdmk.kemkes.go.id

p2ptm.kemkes.go.id

International Journal of Obesity (2013) 37, 1611–1613; doi:10.1038/ijo.2013.51 Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule by DM Thomas , CK Martin , S Lettieri , C Bredlau , K Kaiser , T Church , C Bouchard and SB Heymsfield