12 Cara Meningkatkan Kadar Kolesterol Baik

12 Cara Meningkatkan Kadar Kolesterol Baik

Kolesterol baik atau HDL adalah penolong alami tubuh kita dari penyakit kardiovaskular seperti penyakit jantung koroner dan stroke. Lalu, bagaimana cara menaikkan kadar HDL dalam tubuh?

 

Kata kolesterol yang mungkin terdengar buruk bagi sebagian orang. Namun sebenarnya kolesterol yang ada dalam darah kita terdiri dari 3 tipe, yaitu HDL (kolesterol baik), LDL (kolesterol jahat), dan trigliserida (lemak).

Kolesterol baik, atau yang biasa disebut dengan HDL (high-density lipoprotein), adalah jenis kolesterol yang dapat membantu memproteksi Anda dari penyakit jantung. HDL membantu membawa kolesterol yang berlebih serta plak dalam darah ke dalam hati, yang nantinya akan diproses dan dikeluarkan dari dalam tubuh.

Berapakah nilai HDL yang ideal?

Nilai HDL level yang optimal adalah 60 mg/dL atau lebih, jika dibawah 40 mg/dL maka dapat dikatakan Anda memiliki nilai HDL rendah. Semakin optimal HDL level Anda, maka risiko penyakit jantung akan semakin kecil. Lalu, bagaimana cara menaikkan HDL yang rendah?  Berikut adalah caranya:

1. Idealkan berat badan

Jika Anda masuk kedalam kategori overweight atau obesitas, menurunkan berat badan dapat membantu menaikkan kadar HDL dan menurunkan kadar kolesterol jahat yang Anda miliki.

Dilansir dari Health Harvard Edu dengan menurunkan 5-10% dari berat badan Anda saat ini dapat menaikan kolesterol HDL, menurunkan tekanan darah dan gula darah.

2. Lakukan olahraga rutin

Cukup dengan lakukan olahraga rutin dengan durasi 30 menit selama 5 hari per minggu dapat menurunkan LDL dan meningkatkan level HDL. Berolahraga rutin juga dapat membantu menjaga berat badan tetap ideal dan menurunkan risiko penyumbatan pembuluh darah.

Anda bisa mengkombinasikan menjadi 3x sesi masing-masing 10 menit untuk olahraga yang berintensitas ringan dan sedang seperti berjalan cepat dan aerobik, atau lakukan 20 menit latihan berintensitas tinggi seperti lari atau latihan high-intensity interval (HIIT).

3. Berhenti merokok

Salah satu faktor utama yang menyebabkan kadar HDL rendah adalah merokok.

Dilansir dari Medical News Today, sekitar 1500 orang yang terlibat sebuah studi menunjukkan hasil bahwa mereka yang berhenti merokok selama setahun mengalami peningkatan HDL sebesar 2x lipat.

4. Lakukan diet rendah karbohidrat atau diet ketogenik

Diet rendah karbohidrat dan diet ketogenik pada orang yang obesitas dan diabetes diketahui memiliki efek meningkatkan HDL dan menurunkan kadar gula darah.

Sebuah studi di Boston menunjukkan, orang yang obesitas dan menjalankan diet rendah karbohidrat menunjukkan peningkatan kadar kolesterol HDL sebesar 5 mg/dL.

Studi lain yang dilakukan pada wanita pasca menopause yang overweight menemukan bahwa dengan menjalankan pola makan yang kaya akan daging dan keju meningkatkan kadar HDL sebesar 5-8% jika dibandingkan dengan kelompok yang memakan diet tinggi karbohidrat.

5. Konsumsi minyak zaitun

Minyak zaitun yang tinggi kandungan antioksidan polifenol dapat menaikan kadar HDL dalam darah pada orang yang berusia lanjut, orang yang memiliki nilai kolesterol total yang tinggi, maupun yang sehat.

Sebuah studi yang meneliti 200 orang dalam kondisi sehat dan secara rutin diberikan 25 ml (2 sdm) minyak zaitun yang berbeda-beda dalam sehari selama 3 minggu mengalami peningkatan HDL yang cukup signifikan setelah mereka mengonsumsi minyak zaitun yang memiliki kadar polifenol tertinggi.

Studi lain menemukan, adanya peningkatan kadar HDL pada 62 orang lansia yang rutin mengonsumsi 50 ml (4 sdm) extra virgin olive oil yang tinggi polifenol setiap hari selama 6 minggu.

6. Tambahkan minyak kelapa dalam makanan Anda

Dilansir dari Medical News Today, mengonsumsi minyak kelapa sebanyak 30 ml (2 sdm) per hari dapat membantu meningkatkan kadar HDL dalam darah Anda. Lebih dianjurkan menggunakan minyak kelapa dalam masakan ketimbang diminum langsung.

Meskipun beberapa studi yang mengatakan bahwa minyak kelapa dapat meningkatkan level kolesterol HDL Anda, namun hal ini masih jadi banyak perdebatan mengingat minyak kelapa memiliki kandungan lemak jenuh yang tinggi dan membutuhkan riset lebih lanjut dan mendalam.

7. Mengonsumsi makanan tinggi serat

Mengonsumsi makanan yang tinggi serat yang larut dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL. Serat larut air yang ada dalam makanan dapat mengurangi penyerapan  kolesterol yang ada dalam makanan, sehingga mencegah kolesterol tinggi atau hiperkolesterolemia.

Baca juga: Penyebab Kolesterol Tinggi Dalam Tubuh

Anjuran serat larut air yang dianjurkan oleh National Heart, Lung, and Blood Institute di tahun 2001 adalah sebesar 10-25 g/hari untuk membantu mengurangi kadar LDL dalam darah.

Makanan tinggi serat larut air yang bisa Anda konsumsi sehari-hari seperti oatmeal, kacang merah, apel, dan pir.

8. Konsumsi sayur dan buah yang berwarna ungu

Sayur dan buah yang berwarna ungu memiliki antioksidan alami bernama anthocyanins. Dari beberapa penelitian, anthocyanins membantu mengurangi peradangan, melindungi sel dari radikal bebas, dan berpotensi menaikkan kadar HDL tubuh.

 

Dilansir dari situs medicalnewstoday, terdapat penelitian yang melibatkan orang-orang yang memiliki masalah pada level kolesterolnya mengalami peningkatan HDL level sebesar 13,7% setelah mengonsumsi ekstrak anthocyanins selama 12 minggu.

 

Anda dapat memperbanyak konsumsi beberapa sayur dan buah yang tinggi kadar anthocyanins seperti terong ungu, kol merah, blueberry, dan blackberry.

 

9. Mengonsumsi Alpukat

Dilansir dari situs verywellhealth, alpukat adalah sumber lemak MUFA (monounsaturated fatty acid) salah satu lemak baik yang dapat meningkatkan HDL dan menurunkan LDL.

Sebuah studi yang dipublikasikan oleh Jurnal of American Heart Association, mengonsumsi 1 buah alpukat per hari yang diikuti dengan diet lemak sedang dihubungkan dengan penurunan level kolesterol jahat sebanyak 13,5 mg/dL.

 

10. Rutin makan ikan berlemak baik

Sebuah studi yang mengkaji 33 orang yang memiliki penyakit jantung, memperlihatkan hasil bahwa kelompok orang yang mengonsumsi ikan berlemak baik secara rutin 4x perminggu selama 8 minggu memiliki peningkatan kadar kolesterol HDL.

Ikan mengandung minyak yang tinggi kandungan omega-3 yang sangat bermanfaat untuk menyehatkan jantung, termasuk mengurangi peradangan dan menjaga kesehatan pembuluh darah arteri.

Baca juga: Manfaat Minyak Ikan Bagi Kesehatan

Beberapa jenis ikan yang tinggi lemak baik yang dapat Anda kosumsi adalah ikan salmon, sarden, kembung, teri, dan makarel.

11. Kurangi yang manis

Terlalu banyak mengonsumsi makanan tinggi gula dapat mempengaruhi metabolisme hati, sehingga organ ini memproduksi lebih banyak kolesterol jahat (LDL).

 

Pola makan yang tinggi gula juga dapat menurunkan HDL level, serta meningkatkan trigliserida yang juga berpengaruh terhadap resistensi hormon insulin.

 

Dampak buruknya jika pola makan tidak berubah, semakin tinggi risiko kenaikan berat badan dan diabetes yang menyebabkan berbagai komplikasi salah satunya penyakit jantung koroner.

 

Baca juga: 6 Komplikasi Diabetes yang Harus Anda Waspadai

 

12. Hindari lemak trans

Banyak makanan hasil proses pabrik memiliki lemak jenis ini, seperti makanan yang dibuat dari campuran mentega, margarin, cookies, crackers dan lain sebagainya. Lemak jenis ini dapat memiliki dampak buruk karena memicu peradangan tubuh, meningkatkan level LDL, serta menyebabkan kadar HDL yang rendah dalam tubuh.

Tidak menutup kemungkinan, beberapa kasus HDL rendah, LDL tinggi, dan nilai kolesteol total melebihi batas normal, mungkin tidak langsung bisa diatasi dengan cara-cara sehat yang sudah Anda lakukan.

Hal tersebut bisa saja terjadi karena faktor genetik yang juga bisa mempengaruhi level kolesterol Anda. Bicarakan dengan dokter jika dimungkinkan untuk menganalisa hingga ke level gen, dan apa saja yang bisa dilakukan untuk mengatasi hal tersebut.

Anda tetap bisa mengonsumsi suplemen yang dapat menunjang kesehatan jantung dan membantu menurunkan kolesterol seperti Nutrive Benecol, Blackmores Odourles Fish Oil, dan H2 Krill Oil yang tersedia di seluruh channel belanja KALCare.

Salam sehat,

KALCare 

Your Health Care Solution

 

Sumber:

  • https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/hdl-the-good-but-complex-cholesterol
  • https://www.medicalnewstoday.com/articles/318598
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3845365/
  • https://academic.oup.com/ajcn/article/102/3/573/4564305
  • https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/art-20045192
  • https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/guidelines/atp3xsum.pdf
  • https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.114.001355